Il menù ideale

Tra le linee guida della Federazione Medico Sportiva Italiana troviamo anche un esempio di menu sano da cui possiamo prendere spunto per la nostra vita quotidiana, adattandolo ai nostri gusti e alle nostre esigenze:

COLAZIONE

  • Un bicchiere di latte o uno yogurt (magro bianco o alla frutta, oppure greco senza grassi)

+

  • A scelta fra: fette biscottate (classiche o integrali) anche con marmellata, un pacchetto di crackers, pane bianco o meglio integrale o cereali (senza aggiunta di cioccolato o frutta secca)

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  • Frutta fresca di stagione o spremuta (senza zucchero)

SPUNTINO MATTINA E POMERIGGIO

Le alternative suggerite sono:

  • Frutta fresca di stagione
  • Spremuta d’arancia (senza zucchero)
  • Mousse di frutta
  • Cracker, pane o grissini
  • Yogurt magro bianco o alla frutta oppure greco senza grassi (non prima dell’allenamento)

Ricordarsi di bere acqua in abbondanza (evitare le bibite gassate)

PRANZO E CENA

Primo piatto: pasta, riso o gnocchi in brodo o conditi con sughi di verdure o pesto, con poco formaggio grattugiato (evitare sughi elaborati con burro o panna e pasta ripiena)

Secondo piatto

Per i secondi piatti è necessario variare il più possibile, il consiglio è di consumare:

  • Legumi: 1-2 volte alla settimana
  • Carne rossa: 1 volta alla settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  • Pesce: 2-3 volte alla settimana
  • Uova: 2 volte alla settimana
  • Formaggi: 2-3 volte alla settimana (meglio formaggi magri o semi-grassi)
  • Salumi e insaccati vari: non più di 1 volta alla settimana

+

Una piccola quantità di pane, grissini o crackers senza aggiunta di condimento

+

Verdura: tutte le verdure cotte e crude sono raccomandate in abbondanza. Patate o purè possono essere consumati in sostituzione parziale o totale del pane, ma vanno evitate le patatine fritte, se non in minime quantità.

Per i condimenti vanno preferiti olio extra vergine di oliva e oli vegetali (come l’olio di mais).

Ricordiamoci che queste sono delle linee guida e non vanno prese come regole ferree ma come un buon esempio da seguire per uno stile di vita sano. Nessuno ci vieta di concederci una pizza o un dolce fatto in casa nel weekend!

Fonte: Federazione Medico Sportiva Italiana

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